料理本/葉菜類

葉菜類とは、主に植物の葉の部分を食用とする野菜の総称です。葉野菜、葉菜、葉物、菜っ葱、菜などとも呼ばれます。

葉菜類
カテゴリ
野菜
カテゴリツリー
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分類

非結球性葉菜類

• 例: ホウレンソウ、コマツナ、ミズナ、チンゲンサイ、春菊
• 特徴: 葉が広がった形状で、個別の葉を収穫して使用

結球性葉菜類

• 例: キャベツ、レタス、白菜、芽キャベツ
• 特徴: 葉が密集して球状になっており、一つの塊として収穫

栄養成分

葉菜類は、健康に役立つ様々な栄養素を豊富に含んでおり、日常の食生活において重要な役割を果たしています。以下は葉菜類に含まれる主な栄養成分です。

• ビタミンA : 葉菜類には、視力の維持や免疫機能の強化に必要なビタミンA（特にβ-カロテン）が含まれています。
• ビタミンC : ビタミンCが豊富に含まれ、免疫系の強化や肌の健康維持に役立ちます。
• ビタミンK : 血液の凝固を促進し、骨の健康をサポートするビタミンKが豊富です。
• 葉酸 : 細胞の成長と分裂を促進する葉酸が含まれており、特に妊娠中の健康に重要です。
• カルシウム : 骨や歯の健康維持に重要なカルシウムが含まれています。
• 食物繊維 : 消化を助け、腸の健康を保つために必要な食物繊維が豊富です。
• 鉄 : エネルギー生成や貧血の予防に役立つ鉄分が含まれています。
• マグネシウム : 神経と筋肉の機能をサポートし、エネルギー代謝を促進するマグネシウムが含まれています。
• 抗酸化物質 : 葉菜類には、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を保つのに役立つ抗酸化物質が含まれています。

葉菜類は、栄養価が高く、健康的な食生活に取り入れるのに適した食品です。

調理法と料理例

生食

• サラダ: グリーンサラダ、コールスロー
• サンドイッチの具

炒め物

• 野菜炒め
• 中華料理: 青椒肉絲、回鍋肉

煮物

• お浸し
• ポトフ
• ミネストローネ

蒸し物

• 温野菜
• 中華蒸し料理

漬物

• ピクルス
• ザワークラウト
• キムチ

調理のポイント

• 加熱し過ぎないよう注意し、ビタミンの損失を最小限に抑える
• 色鮮やかさを保つため、茹でた後すぐに冷水にさらす（ブランチング）
• 非結球性葉菜類は洗浄時に土や虫に注意
• 結球性葉菜類は芯を除去し、適度な大きさにカット

保存方法

• 新鮮なうちに使用するのが理想的
• 冷蔵保存の場合: 水気を取り除き、ラップや保存袋に入れる
• 結球性葉菜類は丸ごと保存可能だが、カットしたものは早めに使用

選び方

• 鮮やかな色で、張りのある葉を選ぶ
• しおれや黄ばみ、傷がないものを選択
• 結球性葉菜類は適度な重みと締まり具合を確認