料理本/食物繊維
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食物繊維は、植物由来の食品に多く含まれる、人間の消化酵素で消化されない成分です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類されます。
| 食物繊維 | |
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| 食物繊維を豊富に含む食品の例 | |
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| 炭水化物 | |
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不溶性食物繊維
編集水溶性食物繊維
編集食物繊維は、腸内環境を整え、健康を守る上で重要な役割を果たします。
食物繊維の主な働き
編集- 便秘解消: 不溶性食物繊維が便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発にすることで、便秘解消に効果がある
- 下痢予防: 水溶性食物繊維が腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで、下痢予防に効果がある
- コレステロール値低下: 水溶性食物繊維がコレステロールを吸着し、体外に排出することで、コレステロール値を下げる効果がある
- 血糖値の上昇抑制: 水溶性食物繊維が糖の吸収をゆっくりとさせ、血糖値の上昇を抑制する効果がある
- 大腸がん予防: 食物繊維が腸内環境を整え、発がん性物質の排出を促進することで、大腸がん予防に効果がある
食物繊維を多く含む食品
編集- 主食: 玄米、全粒粉パン、雑穀米
- 野菜: キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、きのこ類、海藻類
- 果物: りんご、バナナ、キウイ、アボカド
- 豆類: 大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆
- その他: 納豆、こんにゃく、オクラ
1日に必要な食物繊維の量
編集厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に必要な食物繊維の量は、成人男性で約18g、成人女性で約16gとされています。
食物繊維を上手に摂取するポイント
編集- 主食を玄米や全粒粉パンなどに置き換える
- 野菜を皮ごと食べる
- 海藻類を積極的に食べる
- 豆類やきのこ類を調理に取り入れる
- 間食に果物やナッツ類を選ぶ
食物繊維は、水に溶けやすい性質があるため、調理方法によっては損失してしまうことがあります。野菜は生で食べるか、煮物などにして短時間で調理しましょう。海藻類は、水に浸しておくと水溶性食物繊維が溶け出すので、煮物や汁物などに活用しましょう。
まとめ
編集
食物繊維は、腸内環境を整え、健康を守る上で重要な役割を果たします。毎日の食事に、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。